Inlägg publicerade under kategorin ❤ Dietmat / Smalmat
465 kcal/portion
Torsdag
½ burk Bagarens vetesurdeg, 75 g
¼ pkt jäst, ca 12 g
2 ½ dl kallt vatten
1 msk rapsolja
7 dl vetemjöl special
½ msk salt
Fyllning:
3 dl pizzasås
1 burk kronärtskockshjärtan, avrunna
2 dl riven lagrad ost, 17 %, 70 g
2 dl riven parmesanost, 60 g
1 strimlad paprika, röd och/eller gul
1 dl grovhackade nötter, t ex pistage- och hasselnötter
Garnera med: färsk oregano
Rör ihop surdegen med jäst och vatten. Tillsätt oljan och det mesta av mjölet. Knåda till en seg deg, helst i maskin 8-10 minuter. Tillsätt salt och knåda 2 minuter till. Tillsätt mer mjöl om degen känns kladdig. Täck bunken med plastfolie och låt jäsa till dubbel storlek i rumstemperatur minst 2 timmar. Sätt ugnen på 240°. Häll upp degen på mjölat bord och dela i två delar. Kavla ut tunt och lägg på bakpappersklädda plåtar. Bred pizzasåsen på bottnarna. Skär kronärtskockshjärtanen i kvartar och lägg dem på pizzabottnarna. Strö över osten, paprikan och nötterna och grädda 10-15 minuter.
Psst: Degen kan göras kvällen innan och jäsa i kylskåpet.
Mynta ger rätten en lite exotisk, frisk smak!
390 kcal/portion
Onsdag
250 g nötfärs, max 10 %
1 msk teriyakisås
1+1 msk hackad mynta
salt och peppar
½ msk rapsolja till stekning
¾ dl fullkornsbulgur
½ hackad gul lök
½ msk olivolja
1½ dl grönsaksbuljong
1 hackad tomat
2 msk hackad bladpersilja
½ msk pressad citron/lime
Servera med: blandad sallad
Blanda färsen med teriyakisås, 1 msk mynta, salt och peppar. Forma 6 små biffar och stek 2-3 minuter på varje sida i rapsolja. Fräs bulgur och lök i olivolja i en kastrull. Häll på buljongen och koka så många minuter som förpackningen anger. Blanda ner 1 msk mynta, tomat, persilja och citron- eller limesaft.
430 kcal/portion
Tisdag
100 g pastaskruvar eller liknande, ev. glutenfri pasta
2 tsk vetemjöl eller maizena
1½ dl mellanmjölk
225 g djupfryst bladspenat
1 tsk fond
salt och peppar
100 g halverade körsbärstomater
1/2 dl riven parmesanost
150 g varmrökt lax i bitar
Servera med: limeklyftor
Koka pastan. Vispa ut mjölet i mjölken och koka upp under omrörning. Lägg ner spenaten som får tina. Smaka av med fond, salt och peppar. Vänd ner tomaterna och parmesanosten och låt allt bli riktigt hett. Häll av pastan och lägg upp i två tallrikar tillsammans med spenatsåsen och laxen.
2 portioner
310 kcal/portion
Måndag
75 g chčvre eller feta
1 msk hackad färsk timjan/oregano
2 msk cream cheese, 12 %
4 skivor fullkornstoast ą 30 g, ev. glutenfritt
2 skivor rökt skinka eller kalkon ą 10 g
Mosa ihop ost, örtkrydda och cream cheese. Bred blandningen på alla 4 brödskivorna. Lägg kalkonköttet på två av skivorna och kläm ihop till 2 dubbelmackor. Grilla i smörgåsgrill eller våffeljärn eller i ugn på högsta grillvärme. Vänd i så fall när ovansidan fått färg.
485 kcal/portion
Lördag
Dressing:
1 lime, pressad
1 msk sesamolja
1 msk socker, gärna farin
1 msk soja, gärna tamari
½ tsk riven färsk ingefära
1 liten vitlöksklyfta, riven
½ röd chili, finhackad
60 g äggnudlar, ev. glutenfri pasta
½ röd paprika, strimlad
100 g svamp i bitar
½ purjolök, skivad
1 morot, skivad
½ msk rapsolja
150 g salmalax, strimlad
100 g kokt ekologisk scampi
Blanda allt till dressingen och rör tills sockret löst sig. Koka äggnudlarna. Fräs grönsakerna mjuka i rapsolja och blanda med de kokta nudlarna. Lägg lax och scampi ovanpå och häll över dressingen.
Tips: I stället för salmalax kan man använda färsk lax som fått frysa i 2 dygn. Scampin kan bytas mot räkor.
400 kcal/portion
P37%
F25%
K38%
Fredag
300 g koljafilé eller annan vit fisk
salt och peppar
½ msk smör till stekning
Risotto:
50 g trattkantareller eller 2 dl torkade, 5 g
1 hackad schalottenlök
½ msk olivolja
1 dl arborioris
½ dl vitt vin
2½ dl grönsaksbuljong
½ dl riven parmesanost
Servera med: blandad sallad
Blötlägg torkade kantareller i vatten ca 10 minuter. Sila bort vattnet och fräs dem tillsammans med löken i olja, tillsätt riset och rör om 1 minut. Häll på vinet och koka tills det absorberats av riset. Koka upp buljongen och rör ner den, lite i taget under omrörning tills riset är kokt al dente. Blanda ner parmesanost. Krydda och stek fisken 2-3 minuter på var sida i smör.
430 kcal/portion
P30%
F43%
K27%
Torsdag
½ msk smör/olja
250 g skivad potatis
1 dl strimlad purjolök
salt, peppar, timjan
35+15 g chčvre eller fetaost
½ dl mellanmjölk, ev. låglaktos
½ dl matlagningsgrädde, ev. låglaktos
250 g lammrostbiff
1 tsk dijonsenap
Garnera med: timjan
Servera med: 100 g kokta haricots verts
Sätt ugnen på 225°. Smörj två portionsformar med lite av matfettet. Varva potatis och purjo i formarna, krydda och lägg lite ost mellan varven. Avsluta med potatis och ost. Häll på mjölk och grädde och grädda i nedre delen av ugnen ca 30 minuter. Dela köttet i två bitar och bulta ut dem till ca 1 cm tjocka biffar. Bred på senapen, krydda och lägg på resten av osten. Vik ihop och fäst eventuellt kanterna med tandpetare. Stek i resten av matfettet på båda sidor i ganska hög värme, ca 2 minuter på varje sida. Köttet ska helst vara lite rött i mitten.
323 kcal/portion
Onsdag
½ hackad rödlök
1 skivad vitlöksklyfta
1 tsk rapsolja
1 dl vildrismix
1 tsk chilipulver
2 dl viltbuljong
2 skivade kabanosser ą 80 g, max 3 %
½ burk körsbärstomater med spad
1½ dl skalade räkor, 100 g
salt, peppar
Servera med:
blandad grönsallad
Garnera med:
hackad persilja, oskalade räkor
Fräs löken i oljan. Blanda i kokt vildris och chilipulver och späd med buljongen. Blanda i korv och tomater och koka upp igen. Vänd ner räkorna och låt allt bli varmt.