Inlägg publicerade under kategorin ❤ Dietmat / Smalmat
340 kcal/portion
P35%
F16%
K49%
Måndag
75 g äggnudlar, ev. glutenfria nudlar
200 g strimlad färsk skinka/bog/fläskfilé
½ msk rapsolja
1 skivad gul lök
1 liten strimlad röd paprika
50 g halverade sockerärter
1 liten burk bambuskott
1 msk ostronsås
½ msk japansk soja
Servera med: blandad sallad
Koka nudlarna, spola med kallt vatten och låt rinna av. Fräs köttet i olja, tillsätt lök och paprika och låt fräsa ett par minuter under omrörning. Blanda ner ärter, bambuskott, äggnudlar, ostronsås och soja och låt koka upp
400 kcal/portion
P 32%
F 32%
K 36%
Söndag
5 msk mathavre
200 g quornfilé
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
½ tärnad aubergine
½ tärnad paprika
½ msk rapsolja
2 dl konserverade körsbärstomater
1 msk tomatpuré
1 tsk torkad oregano
1 tsk chilipulver
salt och peppar
75 g tärnad feta 10 %
½ dl riven ost 17 %
Servera med: blandad sallad
Sätt ugnen på 220°. Koka mathavre och lägg i en ugnsfast form. Lägg quornfiléerna ovanpå. Fräs lök, vitlök, aubergine och paprika i olja. Blanda ner körsbärstomater, tomatpuré och kryddor och låt puttra några minuter. Häll röran över och runtom quornfiléerna och strö på fetatärningar och riven ost. Gratinera mitt i ugnen ca 20 minuter.
310 kcal/portion
Lördag
250 g skalad pumpa
1 tsk salt
2–4 kycklinglårfiléer, 300 g
salt
1 tsk krossad rosépeppar
1 tsk smör eller margarin, ev. mjölkfritt
1 msk smör, 15 g eller margarin, ev. mjölkfritt
1 tsk kycklingfond
1 msk vatten
Garnera med: rosmarin
Servera med: 100 g kokta haricots verts + 1 tsk smör eller margarin, ev. mjölkfritt
Sätt ugnen på 200°. Strö salt över pumpan och slå in den i folie. Baka i ugnen ca 30 min. Salta kycklingen och klappa in rosépeppar. Bryn gyllenbrun i 1 tsk smör och baka färdigt i ugnen ca 10 min. Mixa pumpaköttet med smör, fond och vatten till en slät puré.
Bamsiga, härliga köttbullar med ny, spännande smak!
Torsdag
200 g lammfärs 12 %
1 ägg
½ tsk salt
2 krm spiskummin
2 krm kanel
1 krm kajennpeppar
½ msk rapsolja
2 dl passerade tomater (konserv)
1 dl vatten
2 krm råsocker
1 dl fullkornscouscous eller -ris för glutenfritt
2 msk russin
40 g blandad sallad
½ kruka persilja
salt, nymalen svartpeppar
Servera med: salladen och hackad persilja strödd ovanpå
Blanda lammfärsen med ägg, salt och kryddor. Forma 4 stora bullar av färsen och bryn dem i oljan runtom 2 min. Häll på tomater, vatten och råsocker, låt koka tills färsbullarna är klara, ca 10 min. Smaka av såsen med salt och peppar. Tillaga couscousen enligt paketet och lägg i russin. Ta från värmen och låt stå 3–5 min.
415 kcal/portion
Onsdag
100 g färska lasagneplattor i 4 bitar
150 g squash, skivad
1 vitlöksklyfta, hackad
½ msk olivolja
125 g körsbärstomater, halverade
1½ dl färdig tomatsås
3 skivor parmaskinka i bitar
½ kula mozzarella
1 näve rucola
3 msk parmesanost
Garnera med: färska basilikablad
Koka lasagneplattorna. Fräs squash och vitlök i oljan. Tillsätt tomater och tomatsås och koka upp. Lägg 2 lasagneplattor på varma tallrikar. Täck med tomatsås, skinka, mozzarella och rucola. Lägg de andra pastaplattorna ovanpå, toppa med parmesanost.
370 kcal/portion
P 17%
F 24%
K 59%
Tisdag
1,5–2 kg vongole
1 hackad röd lök
2 skivade vitlöksklyftor
3 msk olivolja
4 skållade, skalade tomater
2 msk fiskfond (eller 1 fiskbuljongtärning)
3 dl torrt vitt vin
450 g spagetti ev. glutenfri
3 msk grovhackad bladpersilja
nymald svartpeppar
Skölj musslorna i rinnande kallt vatten. Rensa bort dem som är öppna och som inte stänger sig när du knackar på dem. Fräs lök och vitlök ett par minuter i olja i en stor gryta. Kärna ur och hacka de skållade tomaterna och låt dem fräsa med en minut. Tillsätt fond och vin och låt koka ett par minuter. Lägg ner musslorna och låt dem koka under lock ca 2 minuter. Skaka grytan ett par gånger under tiden. Koka spagettin och häll av vattnet, blanda ner pastan i musselgrytan. Häll upp i djupa tallrikar, strö över persilja och mal över peppar.
Psst: Vongole kan bytas mot blåmusslor eller hjärtmusslor. Dubbla i så fall koktiden.
355 kcal/portion
Måndag
300 g blomkålsbuketter
1 purjolök, ca 150 g, skivad
1 vitlöksklyfta, skivad
½ msk smör
5 dl grönsaksbuljong
½ dl crème fraiche, 34 %, ev. låglaktos
1 msk hackad bladpersilja
salt och peppar
1 msk finskuren gräslök
2 skivor fiberfranska, ev. glutenfria
2 tsk smör eller bregott
2 skivor rökt kalkon eller skinka
2 tomatskivor
30 g chèvre
Bryn grönsakerna i smör, häll på buljongen och koka tills blomkålen mjuknat, 7–8 min. Häll av men spara en del av buljongen. Mixa resten slätt, häll tillbaka buljongen, tillsätt crème fraiche och persilja och koka upp. Salta, peppra och strö över gräslöken. Bred smör på brödet, lägg på skinka, tomat och ost. Kläm ihop och grilla i smörgåsgrill. Dela dubbelmackorna diagonalt och servera till soppan.
Tips: Har du ingen smörgåsgrill går det bra att grilla i 275° ugn.
370 kcal/portion
P41%
F24%
K35%
Lördag
200 g små tvättade potatisar
200 g delade morötter
½ msk olivolja
salt och peppar
salvia, rosmarin, timjan efter smak
1 bit flankstek, ca 300 g
1 tsk rapsolja
salt och peppar
½ msk balsamvinäger
1 tsk kalv- eller viltfond
150 g bryt- eller vaxbönor
Servera med: blandad sallad
Sätt ugnen på 225°. Vänd runt rötterna med olja och kryddor. Baka i ugnen ca 20 minuter. Pensla köttet med olja, salt, peppra och grilla ca 3 minuter på var sida. Skvätt vinäger och fond över rötterna, rör runt och baka ca 5 minuter till. Värm bönorna. Skär köttet i tunna skivor tvärsöver fibrerna. Lägg upp tillsammans med potatisen på varma tallrikar. Späd med en gnutta vatten i potatispannan och häll skyn över köttet.
Psst: Flankstek är en styckningsdetalj som är både mör och smakrik. Fråga i butiken om de inte har den.