Inlägg publicerade under kategorin ❤ Dietmat / Smalmat
355 kcal/portion
P 36%
F 38%
K 26%
Lördag
600 g halverade små färskpotatisar
½ msk olivolja
nymald svartpeppar och salt
½ dl salladskapris
4 skivor kalvinnanlår à 100 g
8 salviablad
4 skivor taleggio eller annan kittost, 100 g
4 skivor bresaola (torkat nötkött)
½ msk smör/olja
Servera med: 300 g kokta haricots verts och/eller vaxbönor
Sätt ugnen på 225°. Vänd runt potatisen med olja, salt och peppar i en ugnssäker form. Krydda. Baka mitt i ugnen ca 20 minuter tills potatisen är mjuk. Vänd ner kapris. Lägg ut köttskivorna på arbetsbänken. Lägg på salviablad, ost och bresaola, peppra och rulla ihop. Fäst med tandpetare. Salta och bryn rullarna i matfett runtom ca 5 minuter. Efterstek i ugnen bredvid potatisen ca 5 minuter.
325 kcal/portion
P27%
F46%
K27%
Fredag
½ msk rapsolja
½ msk fransk senap
½ msk vinäger
salt och peppar
150 g kokt halverad färskpotatis
100 g skivade jordgubbar
50 g späda salladsblad
1 tärnad avokado
10 små cornichons
2 msk syltlök
150 g skivad rostbiff
Vispa ihop olja, senap, vinäger, salt och peppar. Vänd ner potatis och jordgubbar. Lägg sallad i botten av två tallrikar. Lägg på potatis, jordgubbar, avokado, cornichons, syltlök och rostbiff.
390 kcal/portion
P 28%
F 34%
K 38%
Torsdag
80 g äggnudlar eller glutenfri pasta
½ tärnad röd paprika
½ hackad gul lök
1 hackat citrongräs (den vita delen)
½ msk kokos- eller rapsolja
200 g kycklingfärs
salt och peppar
1 tsk riven ingefära
½ msk sojasås
1 dl lätt kokosmjölk
50 g strimlade sockerärter
Koka nudlarna och låt rinna av. Fräs paprika, lök och citrongräs i olja. Smula ner färsen och låt den brynas. Krydda med salt, peppar, ingefära och sojasås. Tillsätt kokosmjölk och sockerärter, koka upp och låt puttra ett par minuter.
300 kcal/portion
P 11%
F 42%
K 47%
Onsdag
5-600 g mogna färska tomater
1 röd paprika
1 gul/röd lök
2 vitlöksklyftor
2-3 timjankvistar
1 msk olivolja
3 dl grönsaksbuljong
4-6 basilikablad
salt och peppar
60 g skivat surdegsbröd, ev. glutenfritt
Garnera med: basilika
Servera med: 4 msk lätt crème fraiche
Sätt ugnen på 200°. Skär grönsakerna i grova bitar och lägg i en långpanna tillsammans med vitlöksklyftor och timjan. Ringla över oljan och rör om. Baka i ugnen ca 45 minuter. Rosta brödskivorna och skär i små tärningar. Rosta vidare mitt i ugnen under omrörning tills de känns genomtorkade. Koka upp buljongen. Ta bort timjanskvistarna och häll över grönsakerna i buljongkastrullen tillsammans med basilikabladen. Mixa slätt med stavmixer. Tillsätt ev. lite vatten om soppan känns för tjock. Smaka av med salt och peppar.
2 portioner
395 kcal/portion
P 37%
F 38%
K 25%
Tisdag
1 skivad röd lök
½ msk rapsolja
200 g bladspenat
1 dl tomatsås (färdig pizzasås)
salt och peppar
300 g torskfilé – gärna fryst, tinad
50 g cream cheese, max 12 %
½ dl mandelmjöl
1 msk pumpakärnor
Servera med: 200 g kokt färskpotatis
Sätt ugnen på 200°. Fräs löken i olja, blanda ner spenaten som får slakna. Tillsätt tomatsås och smaka av med salt och peppar. Lägg röran på ett ugnssäkert fat, salta fisken och placera den ovanpå. Rör ihop färskosten med mandelmjöl och bred den på fisken. Strö på pumpakärnor och baka mitt i ugnen tills fisken är klar, ca 20 minuter.
345 kcal/portion
P 26%
F 63%
K 11%
Måndag
150 g grön sparris
½ hackad röd paprika
½ hackad gul/röd lök
1 msk rapsolja
4 ägg
4 msk vatten
salt och peppar
½ dl riven parmesanost
10 hackade hasselnötter
Servera med: 150 g blandad sallad
Bryt av den nedersta träiga delen av sparrisen och skär stjälkarna i mindre bitar, men spara topparna hela. Fräs sparrisbitarna, paprika och lök i olja några minuter. Ta upp några toppar och lägg åt sidan. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar och häll blandningen över de stekta grönsakerna. Stick lite i smeten så att den kan rinna ner i botten. Strö över osten och stek omeletten färdig. Strössla över nötter och de sparade sparristopparna och vik upp omeletten på ett serveringsfat.
Psst: Det är enkelt att dela receptet och steka en portion.
410 kcal/portion
P 32%
F 60%
K 8%
Söndag
300 g laxfilé skuren i 2 tunna schnitzlar
salt och citronpeppar
1 tsk rapsolja till halstring
Sås:
1 äggula
1½ msk pressad citron
1 msk vatten
1 krm florsocker
2 tsk fransk senap
1 msk smör
2 msk finstrimlad basilika
Garnera med: vattenkrasse
Servera med: 250 g kokta grönsaker, t ex sockerärter, sparris, morötter, sticklök
Börja med såsen: Vispa äggula, citronsaft, vatten, socker och senap över värme tills det skummar och tjocknar. Låt absolut inte koka. Tillsätt smör under fortsatt vispning och rör sist ner basilika.
Krydda laxskivorna. Halstra hastigt i het oljad panna – högst 1 min på varje sida.
Psst: Med portionsbitar av laxfilé – öka stektiden ett par
2 portioner
330 kcal/portion
P 46%
F 32%
K 22%
Lördag
Chutney:
½ finhackad rödlök
2 cm röd chili, finhackad
½ msk rapsolja
125 g skivade jordgubbar
½ msk rörsocker
½ krm salt
1 tsk vit balsamvinäger
1 klyftad rödlök
100 g skivad squash
4–6 champinjoner
½ röd paprika
1 tsk soja
2 tsk olivolja
salt, peppar och timjan
2 skivor nötbiff à 150 g
1 tsk olja till pensling
Fräs lök och chili i olja. Tillsätt övriga ingredienser till chutneyn och låt puttra 10–12 min. Låt kallna.
Trä upp grönsakerna på blötlagda träspett. Blanda soja, olja
och kryddor och pensla spetten med blandningen. Grilla runtom cirka 5 min. Pensla biffarna med olja och grilla cirka 3 min på varje sida.
Psst: Låt ½ skivad vitlöksklyfta fräsa med i chutneyn för extra sting.
Psst2: Chutneyn håller sig flera dagar i kylen, så gör gärna dubbel sats.