Inlägg publicerade under kategorin ❤ Dietmat / Smalmat
375 kcal/portion
P19%
F27%
K54%
Tisdag
250 g vit fiberpasta, ev. glutenfri pasta
200 g färska kantareller
½ squash, ca 150 g
2 vitlöksklyftor
1 gul lök
½ röd chilifrukt
2 msk olivolja
salt och peppar
100 g rökt skinka
1 dl finhackad bladpersilja
25 g grovt riven parmesanost
Koka pastan. Dela kantarellerna om de är stora. Skär squashen i skivor och sedan halvmånar. Pressa vitlöken och hacka löken. Ta bort kärnor och kärnhus på chilifrukten och finhacka den. Stek kantarellerna i hälften av oljan i en het panna, stek lite i taget. Salta och peppra. Lägg svampen åt sidan. Stek squash, vitlök, lök och chilifrukten i resten av oljan. Det är viktigt att grönsakerna är mjuka. Salta. Strimla skinkan. Tillsätt skinka och kantareller till stekpannan med grönsakerna. Låt skinkan bli varm. Servera kantarellfräset med den kokta pastan. Strö bladpersilja och riven ost ovanpå.
365 kcal/portion
P17%
F59%
K25%
Måndag
50 g tärnad feta, 10 %
100 g halverade (gula) körsbärstomater
50 g strimlad gurka
115 g kokta kikärter (1 liten förpackning)
75 g tärnad vattenmelon
1 skivad avokado
50 g salladsblad
ev. 1 tsk pressad citron
ĵ skivad rödlök
2 msk pumpa och/eller solrosfrön
Dressing:
½ msk rödvinsvinäger
½ msk dijonsenap
½ msk olivolja
salt och peppar
Lägg upp feta, tomater, gurka, kikärter, melon och avokado på en bädd av salladsblad. Droppa citron över avokadon så att den inte mörknar om rätten inte ska serveras genast. Strö över lökstrimlorna. Vispa ihop dressingen och skeda över strax före servering. Toppa med frön.
430 kcal/portion
P32%
F58%
K10%
Lördag
500 g lammytterfilé
salt, peppar och färsk timjan
½ msk smör till stekning
2 squasher à ca 350 g
1 urkärnad, hackad tomat
1 dl riven parmesanost
10 strimlade basilikablad
½ msk smör/olja till formen
Sallad:
250 g halverade körsbärstomater, gärna gula och röda
100 g halverade små mozzarellakulor
1–2 skivade salladslökar
2 tsk balsamvinäger
1 msk olivolja
basilika, salt och peppar
Garnera med: timjan och basilika
Sätt ugnen på 125°. Krydda köttet och bryn runt om i smör i het panna. Lägg över i en ugnssäker form och baka mitt i ugnen ca 20 minuter. Ta ut och täck köttet med folie. Höj ugnsvärmen till 225°. Dela squashen på längden. Gröp ur det mesta av fruktköttet och skär det i tärningar. Blanda med tomat, ost och basilika, salta lite och peppra. Lägg tillbaka blandningen i squashskalen och placera i smord ugnssäker form. Baka mitt i ugnen ca 20 minuter. Varva tomater, mozzarella och lök i 4 portionsskålar. Vispa ihop dressingen och häll över. Skär upp köttet och servera på varma tallrikar tillsammans med squash och tomatsallad.
425 kcal/portion
P32%
F49%
K19%
Fredag
300 g fläskkarré i tärningar (synligt fett bortskuret)
3–4 katrinplommon, 20 g
salt, peppar, malen ingefära
400 g blomkålsbuketter
1 msk olivolja
½ hackad vitlöksklyfta
2 msk hackad timjan
½–1 msk vit balsamvinäger
Sås:
4 msk matyoghurt, ev. laktosfri
1 tsk sweet chilisås
Servera med: blandad sallad
Trä upp köttet på blötlagda träspett med bitar av katrinplommon emellan. Krydda runtom med salt, peppar och ingefära. Grilla runtom ca 8 minuter tills köttet är genomstekt. Kör blomkålen i matberedare med pulsknappen så att blomkålen blir grovt hackad, eller skär huvudet tunt med kniv till smulor. Fräs i olja med vitlök, salt och timjan ca 5 minuter. Smaka av med balsamvinäger. Blanda matyoghurt slarvigt med sweet chili och servera till.
Psst: Byt gärna ut lite av blomkålen mot broccoli för roligare färg.
Härlig vardagsmat med lite vuxensmak, men som även går hem hos de yngre! Bara namnet lockar!
2 portioner
425 kcal/portion
P25%
F45%
K30%
Torsdag
200 g lammfärs, max 15 %
½ riven lök
½ riven vitlöksklyfta
salt och svartpeppar
1 msk vatten
½ msk rapsolja
150 g svamp
1 hackad vitlöksklyfta
½ msk smör/olja
100 g mangold eller babyspenat
80 g spagetti, ev. glutenfri
Garnera med: timjan
Blanda färsen med lök, vitlök, salt, peppar och vatten. Rulla köttbullar och stek i olja. Fräs svamp och vitlök i matfett ett par minuter. Tillsätt mangold/spenat och låt den mjukna. Koka spagettin och blanda med det frästa och köttbullarna. Mal svartpeppar över.
345 kcal/portion
P21%
F40%
K39%
Onsdag
1 kg kokta kräftor
500 g stora räkor
500 g kokta blåmusslor
200 g mango
100 g papaya
2 avokador
1 röd paprika
1 knippa rädisor
1 fint skivad rödlök
100 g vita champinjoner
150 g salladsblad, gärna olika sorter
6 kokta havskräftor
Dressing:
1½ msk fransk senap
1 riven vitlöksklyfta
3 msk vit balsamvinäger
2 tsk flytande honung
3 msk olivolja
salt och peppar
Servera med: 1 skivad fullkornsbaguette, 200 g, ev. glutenfri
Skala kräftor och räkor, men spara 6 kräftor till garnering. Plocka musslorna ur sina skal, men spara 12 skalhalvor. Skär frukten och alla grönsaker, utom salladen, i snygga bitar. Vispa ihop dressingen. Lägg salladsbladen på ett eller två stora fat. Vänd ihop frukt och grönsaker med de skalade skaldjuren och 2/3 av dressingen och fördela över salladsbladen. Placera de oskalade skaldjuren ovanpå och servera resten av dressingen vid sidan om.
255 kcal/portion
P52%
F32%
K16%
Tisdag
250 g strimlad kycklingfilé
½ msk rapsolja
1 hackat citrongräs
½ tärnad paprika
½ strimlad purjolök
75 g ostronskivling
1 liten burk skivade vattenkastanjer
1 ½ dl lätt kokosmjölk
75 g sjögräsnudlar (algnudlar)
1 msk japansk soja
½ msk riven ingefära
Bryn kycklingen i olja, tillsätt citrongräs, paprika, purjolök och svamp och låt fräsa med ett par minuter. Blanda ner vattenkastanjer, kokosmjölk, algnudlar, soja och ingefära. Koka upp och smaka av.
270 kcal/portion
P22%
F57%
K21%
Måndag
1 msk rapsolja
1 skivad röd lök
1 skivad vitlöksklyfta
½ strimlad paprika
1 mindre skivad squash, 250 g
100 g skivade (skogs)champinjoner
100 g bladspenat och/eller rucola
100 g halverade körsbärstomater
100 g små mozzarellakulor
1 dl basilikablad
1 msk balsamvinäger
1 msk grönsaksfond
Hetta upp oljan i en stor stekpanna/wokpanna. Woka lök, vitlök och paprika ett par minuter. Tillsätt squash och svamp och vänd runt ett par minuter till. Blanda ner gröna blad och tomater och sist mozzarella, basilika, vinäger och fond. Smaka av, kanske med mer vinäger, fond eller salt och peppar.