Inlägg publicerade under kategorin ❤ Dietmat / Smalmat
2 portioner
445 kcal/portion
P18%
F46%
K35%
Tisdag
1 skivad aubergine, ca 350 g
salt och peppar
1 msk vetemjöl
2 msk olivolja
2 dl färdig pastasås
1 dl strimlade basilikablad
ĵ kula mozzarella, 30 g
30 g feta eller getost, max 26 %
1 skiva, 30 g surdegsbröd (helst dygnsgammalt)
2 msk hackad färsk timjan
1 liten skivad vitlöksklyfta
1 dl riven parmesanost, 30 g
Garnera med: basilika
Servera med: blandsallad och 2 bitar surdegsbröd à 30 g
Sätt ugnen på 225°. Strö salt på aubergineskivorna och låt dem ligga och vätska av sig ca 30 minuter. Skölj och torka av, peppra och pudra med mjöl. Stek i olja på båda sidor. Lägg hälften av aubergineskivorna i botten av en ugnsfast form, täck med en del av tomatsåsen, basilikan, mozzarellan och getosten. Fyll på med resten av aubergine, sås, basilika och ost. Mixa det smulade brödet med timjan, vitlök och parmesanost och strö blandningen i formen. Gratinera mitt i ugnen ca 20 minuter.
480 kcal/portion
P27%
F30%
K43%
Måndag
200 g strimlad kalkonbröstfilé
½ msk smör/olja
1 skivad vitlöksklyfta
100 g frysta, tinade torkade tomater (Findus)
½ dl vitt vin
1 dl matlagningsgrädde, 15 %
75 g halverade haricots verts
salt och peppar
2 msk hackad persilja och/eller basilika
100 g vit fiberpasta, ev. glutenfri
Garnera med: basilika
Servera med: grönsallad
Koka pastan och låt rinna av. Bryn köttet i matfett. Tillsätt vitlök och torkade tomater och vänd runt en minut. Häll på vin och grädde och låt sjuda 5 minuter. Lägg ner bönorna och sjud 5 minuter till. Smaka av med salt, peppar och kryddörter.
351 kcal/portion
Söndag
3 dl köttbuljong
1 liten skivad potatis
1/2 grovriven morot
50 g mager nötfärs
1/2 hackad gul lök
ev finhackad vitlök
1/2 tsk olja
salt, svartpeppar
1/2 tsk paprikapulver
1/2 tsk chilipulver
1 msk chilisås eller tomatpuré
1 knippa persilja
Servera med:
1 bit grov baguette 50 g, ev. glutenfritt
Koka upp buljongen. Lägg i potatis och morot. Koka på svag värme ca 10 min. Fräs under tiden färs och lök i oljan. Rör om så att färsen blir grynig. Tillsätt kryddorna och chilisås eller tomatpuré och blanda ner allt i soppan. Koka ytterligare 5 min. Garnera med färsk persilja.
365 kcal/portion
P32%
F36%
K32%
Lördag
2 bitar torskrygg à 150 g
1 msk salt
½ msk socker
½ dl kokande vatten
2 dl isvatten
½ tsk grovmalen svartpeppar
300 g potatis i klyftor
1 tsk olivolja
8 salviablad
salt och peppar
½ dl syltlök
10 stora salladskapris
2 msk smör eller mjölkfritt alternativ
1 msk citronsaft
1 msk kapris
1 msk hackad dill
Lös upp salt och socker i det heta vattnet. Blanda ner isvatten. Lägg fiskbitarna i dubbla plastpåsar. Häll i den kalla lagen och svartpeppar, knyt ihop påsen och låt stå i kylen 30-60 minuter. Sätt ugnen på 225°. Vänd runt potatisen med olja, salviablad, salt och peppar i en ugnssäker form. Baka mitt i ugnen ca 25 minuter tills potatisen är mjuk. Blanda ner syltlök när några minuters stektid återstår. Strö salladskapris över. Häll bort rimlagen från torskbitarna och torka av med hushållspapper. Stek torskbitarna i lite av smöret 23 minuter på varje sida. Ta upp och lägg på varma tallrikar. Bryn resten av smöret ljusbrunt. Tillsätt citronsaft, kapris och dill. Skeda blandningen över fiskbitarna.
550 kcal/portion
P25%
F46%
K29%
Fredag
500 g kycklinglårfilé
Marinad:
2 msk olivolja
1 msk flytande honung
2 hackade vitlöksklyftor
1 tsk grillkrydda
2 dl rött råris
4 msk rostade hasselnötter
250 g cocktailtomater
70 g mâchesallad eller rucola
2 msk olivolja
½ msk balsamvinäger
örtsalt
Sätt ugnen på 200°. Blanda marinaden och häll den över kycklingen i formen. Stek kycklingen i ugn i cirka 30 minuter. Låt kycklingen svalna och skär den tunt.
Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna. Hacka nötterna och rosta dem i en het, torr teflonstekpanna tills de fått lite färg. Halvera eller klyfta tomaterna. Blanda allt och smaka av med olja, vinäger och örtsalt.
375 kcal/portion
P 23%
F 50%
K 27%
Torsdag
200 g fläskfärs, 15 %
ĵ finhackad rödlök
½ tsk röd currypasta
½ msk maizena
1 msk vatten
1 krm salt
½ msk rapsolja till stekning
4 salladsblad
4 skivor rostad surdegsbaguette, 60 g, ev. glutenfria
1 skivad tomat
ĵ skivad röd lök
1 msk sweet chili-sås
2 msk matlagningsyoghurt
Servera med: extra sallad
Blanda färsen med lök, currypasta, maizena, vatten och salt. Forma 4 små avlånga biffar. Stek dem i olja 2–3 minuter på varje sida. Lägg salladsblad på 2 brödskivor. Lägg på biffar, tomat, lök och sweet chili-sås som du först blandat med matlagningsyoghurt. Lägg bröd överst.
415 kcal/portion
P21%
F48%
K31%
Onsdag
2 tvättade potatisar à 150 g
salt och peppar
½ + 1 msk rapsolja
½ msk dijonsenap
1 tsk honung
½ msk pressad citron
2 msk matlagningsyoghurt
150 g strimlad rökt lax
1 msk dill och gräslök
Servera med: blandad sallad
Halvera potatisarna på längden och baka mjuka i mikro ca 5 minuter. Salta, peppra och stek snittytan knaprig i ½ msk olja. Vispa ihop resten av oljan med senap, honung och citron. Blanda ner yoghurt, lax och örter och servera till den stekta potatisen.
380 kcal/portion
P 41%
F 30%
K 29%
Tisdag
2 fläskkotletter med ben à 175 g
½ msk smör eller olja till stekning
6 små steklökar
100 g halverade champinjoner
30 g strimlad rökt skinka
1 dl rödvin
½ msk kalvfond
1 tsk hackad timjan
peppar och salt
75 g sockerärter
Servera med: 200 g kokt, pressad potatis
Bryn kotletterna i smör och lägg över dem i en traktörpanna/gryta. Förkoka löken 4–5 minuter och skala den sen, så hinner den bli mjuk på den korta koktiden. Fräs sedan lök och svamp i pannan där du stekte köttet och lägg över i traktörpannan. Tillsätt skinka, vin, fond, timjan och peppar och låt puttra ca 10 minuter. Låt ärterna koka med den sista minuten. Smaka av med salt.