Inlägg publicerade under kategorin ❤ Dietmat / Smalmat
2 portioner
360 kcal/portion
P 42%
F 19%
K 39%
Fredag
ž dl svart ris
250 g kycklingfilé
4–6 salviablad
2 skivor parmaskinka
˝ msk vete- eller majsmjöl
2 tsk smör/olja
ž dl torrt vitt vin
1 tsk kalvfond
vatten
1 dl strimlade sockerärter
50 g tärnad mango
Servera med: blandad sallad
Koka riset. Dela kycklingfilén på längden och banka ut till 2 schnitzlar. Lägg på salviablad och täck med parmaskinka. Pudra mjöl på båda sidor och bryn köttet i matfett, först med skinksidan ner, sedan på andra sidan tills köttet är genomstekt, 2–3 minuter på var sida. Ta upp köttet ur pannan. Vispa ner vin och fond, koka upp och smaka av. Lägg tillbaka köttet och späd eventuellt med lite vatten. Blanda ner ärter och mango i riset och servera till.
450 kcal/portion
Torsdag
200 g lammfärs, 12 %
salt och peppar
1 tsk olja
75 g feta, max 10 %
2 msk minifraiche, ev. låglaktos
2 msk finhackad basilika
2 grova hamburgerbröd ŕ 60 g, ev. glutenfria
valfri sallad
1 tomat i skivor
˝ rödlök i skivor
Blanda lammfärs med salt och peppar. Forma till 2 burgare.
Hetta upp oljan och stek burgarna ca 5 min på vardera sidan. Mosa fetan och blanda med minifraiche och basilika. Värm bröden. Servera burgarna i bröden med fetaoströran varvad med sallad, tomat och lökskivor.
370 kcal/portion
P 14%
F 47%
K 39%
Onsdag
125 g ravioli, t ex svampfylld
2 tsk kalvfond
5 dl skogssvampsoppa, Kelda
4 skivade champinjoner
2 msk grovriven parmesanost
Garnera med: timjan
Koka raviolin nästan klar. Häll av vattnet, blanda ner fond och soppa och koka upp igen. Häll upp i skålar, lägg ner den färska svampen och strö över ost.
2 portioner
380 kcal/portion
Tisdag
1 purjolök, strimlad
˝ röd paprika, strimlad
100 g körsbärstomater, halverade
300 g vit fiskfilé, t ex flundra eller spätta
salt och peppar
rivet skal och saft av 1 lime
1 dl fiskbuljong
2 tsk flytande smör/olja
Garnera med: 1 hårdkokt, hackat ägg + 2 msk finhackad dill
Servera med: 300 g kokt pressad potatis
Sätt ugnen på 225°. Lägg purjo, paprika och tomater i en ugnssäker form. Krydda fisken med salt, peppar och limeskal och lägg den ovanpå. Häll över limesaft och buljong. Droppa matfett över. Täck formen med folie och sätt den mitt i ugnen. Baka ca 20 min.
340 kcal/portion
P 26%
F 66%
K 8%
Måndag
150 g tärnad squash
˝ strimlad röd paprika
50 g skivad svamp
1 msk smör/olja
100 g halverade körsbärstomater
1 msk hackad färsk timjan
4 ägg
4 msk vatten
salt och peppar
75 g fetaost, max 23 %
Garnera med: basilika
Fräs squash, paprika och svamp i matfett 4–5 minuter. Tillsätt tomater och timjan och fräs ˝ minut till. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar. Slå smeten över grönsakerna och grädda ca 3 minuter. Stick i smeten så att den rinner ner i botten av pannan. Smula över fetaost och grädda tills omeletten stelnat, men fortfarande är krämig.
8 portioner
120 kcal/portion
Söndag
4 skivor kavring ŕ 25 g eller glutenfritt bröd
25 g bladspenat
200 g varmrökt lax
1 ˝ dl gräddfil, ev. låglaktos
3 msk hjortronsylt+ 2 msk till toppen
peppar
Kantskär brödet och skär i trekanter. Fördela spenatblad och en bit lax över. Rör samman gräddfil och hjortronsylt och fördela en klick på varje snitt. Lägg en klick hjortronsylt på toppen.
410 kcal/portion
P39%
F29%
K32%
Lördag
600 g strimlad kycklingfilé
200 g skivad shiitake eller annan svamp
2 msk matolja
salt och svartpeppar
125 g snett skivad salladslök
2 tsk sesamolja
2 msk Furikakeblandning (Renée Voltaire) eller sesamfrö
Servera med: 4 dl kokt ris och 4 msk teriyakisås
Stek kyckling och svamp i matoljan ca 4 minuter, gärna i omgångar. Smaksätt med salt och peppar. Tillsätt salladslök, sesamolja och sesamfrö och stek ytterligare några minuter.
400 kcal/portion
P 37%
F 28%
K 35%
Torsdag
1˝ dl kokt fullkornsris (ca ˝ dl okokt)
100 g skalade räkor, 250 g oskalade
1 burk salladskrabba, 170 g
1 dl frysta, tinade sojabönor
100 g frysta, tinade torkade tomater (Findus)
50 g strimlad romansallad
2 kokta, klyftade ägg
4 msk matlagningsyoghurt
1 msk sweet chili-sås
Blanda riset med räkor, krabba, bönor och tomater. Lägg upp på en bädd av salladsblad och placera äggen ovanpå. Rör ihop fraiche med sweet chili-sås och ringla över.